En el último artículo hablamos sobre qué es el estrés postraumático complejo, si te lo perdiste, aquí te dejo el link:
Hoy, como prometí, quiero darte algunas herramientas para aprender a manejarlo y sanar .
Primero que nada, debes saber que la mejor herramienta a la que puedes acceder, si es que te parece que tienes estrés postraumático o estrés postraumático complejo, es acudir a terapia, hay muchos enfoques terapéuticos que son muy útiles para tratar este tipo de casos, como la terapia cognitivo conductual en sus diferentes ramas.
Vivir con estrés postraumático complejo, puede llegar a ser incapacitante para muchas personas y en muchos aspectos de nuestras vidas. Aunque algunos parecen tener una vida funcional, las consecuencias de vivir en alerta constante y tener siempre tu sistema nervioso activado en modo lucha o huida, pueden llegar a ser catastróficas a largo plazo, para ti, tus relaciones y tu cuerpo.
Si tú te identificas con los rasgos que platicamos en el artículo anterior, sabes perfectamente que una vida llena de preocupación constante por el futuro, ataques de ansiedad, evitar actividades, lugares o relaciones, problemas de sueño e incapacidad para cumplir muchas tareas cotidianas, no es en realidad una vida muy placentera.
Es por esto que es tan importante que pongas manos a la obra. Debes saber que se puede tener una vida funcional y sana después del trauma. No es que este desaparezca por completo de nuestras vidas, porque finalmente es algo que nos ha marcado y que ha influido muchos aspectos de nuestra vida, emociones, decisiones, etc., pero se puede aprender a manejar , de manera que no sea un impedimento en tu vida, de forma que no sólo estés “sobreviviendo” a las circunstancias y tratando de sobrellevar tu día a día.
Incluso existen muchos estudios , casos , libros , escritos por terapeutas expertos en trauma, en los que se ve la experiencia del trauma como un trampolín para crecer aprender sobre uno mismo y sobre la vida a niveles que de otra forma no serían posibles.
Sin embargo, esto no va a suceder mientras te mantengas atrapado en la espiral de la supervivencia, para llegar a ese estado de aprendizaje, es necesario ver el trauma como lo que es, un evento que ha roto nuestra “normalidad” y del que es necesario sanar , para llegar al punto del “crecimiento postraumático” , como le llama Richard G. Tedeshi.
Además de la terapia, hay algunas cosas que puedes comenzar a hacer tú mismo. Aquí te enlisto algunas de las que mejor han funcionado tanto en mi propio proceso de sanación, como en el proceso de sanación de clientes que han superado o están en el camino a superar el trauma:
1. Aprende a observarte y a conocer cómo funcionas y cómo funciona tu sistema nervioso: Este paso es el más importante, se trata de un proceso de auto observación, en el que seas testigo de ti mismo y de tus reacciones tanto conductuales como emocionales.
¿Qué significa esto?: imagina que te estás viendo a ti mismo desde fuera, dedica unos momentos al día, por ejemplo por la noche , antes de dormir, a revisar qué pasó y cómo te sentiste a lo largo e tu jornada, si hubo momentos de ansiedad o miedo, si te enojaste , si evitaste situaciones o personas y qué estaba pasando en ese momento. Eso te irá dando una idea de bajo qué situaciones se activan tus disparadores y podrás tener una idea más clara de qué tienen en común y de dónde vienen o cómo se originaron.
Para aprender a manejar tus emociones, es necesario primero entenderte y conocer tus reacciones.
Te recomiendo que lleves un diario, en el que vayas haciendo registro de eventos importantes, tus emociones y reacciones. Incluso puedes llevarlo contigo, para anotar en el momento en que se te dispare alguna emoción o suceda algo que creas que es importante registrar.
Revísalo por lo menos una vez a la semana, para detectar patrones.
2. Una vez que tengas un mayor entendimiento de cómo funcionas y de cuáles son las situaciones que te causan estrés o te sacan de balance, será mucho más fácil que las puedas identificar en el momento en el que suceden y entonces, con conciencia, poder manejarlas mejor.
Por ejemplo, tal vez te diste cuenta de que cuando alguien te pregunta algo, te estresas y te pones a la defensiva, a veces hasta llegar al extremo de terminar gritando o discutiendo , puedes ahora entender que esto te pasa porque en tu familia siempre te pedían explicaciones y cuando las dabas te trataban como tonta o como si la explicación no fuera suficiente, o tal vez incluso recibías insultos o castigos…
Entonces ahora que tienes ese conocimiento, puedes (a veces) adelantarte a tu reacción emocional: digamos que llegas al trabajo y te preguntan ¿cómo estuvo el viaje camino al trabajo? , ahora puedes identificar que una pregunta es un disparador y antes de reaccionar a la defensiva porque estás interpretando que te están cuestionando por qué llegaste tarde, respiras profundo y te recuerdas que no todas las personas que hacen preguntas lo hacen para cuestionarte como persona o tus acciones.
Habrá veces que no logres hacerlo, que tu reacción vuelva de forma automática, no importa. Recuerda que es un proceso y se requiere dedicación y paciencia para que se vayan formando nuevas rutas de reacción en tu sistema nervioso.
3. Acostúmbrate a no creerte todo lo que pasa por tu mente. Cuando vivimos con estrés postraumático, se forman creencias que se arraigan en nuestro cerebro, que tal vez son producto de experiencias que en verdad nos sucedieron y que nuestra cabeza interpreta de cierta forma. Esas creencias son las que nos hacen actuar de determinada manera como mecanismo de defensa ante lo que creemos que está pasando.
Por ejemplo: Tu trauma se creó de pequeño, cuando tu papá llegaba a casa tomado y te golpeaba o te regañaba de forma violenta cuando hacías algún ruido o no lo dejabas descansar, fuera la hora que fuera. Entonces aprendiste que para no tener problemas, tenías que estar callado y ser casi invisible. La creencia arraigada será: debo pasar desapercibido para evitar el conflicto. De adulto reproduces esta creencia inconscientemente , sobre todo con figuras de autoridad, lo cual te bloquea y hace que te conviertas en una persona insegura, sumamente tímida y sumisa , a quien le cuesta hacer oír su voz.
Cada vez que te enfrentes a una situación en la que te das cuenta que esta creencia está saliendo a la superficie , la puedes ahora cuestionar ¿es verdad que si hago oír mi voz voy a causar conflicto?, ¿todas las figuras de autoridad se mostrarán o se muestran violentas si me hago notar?, ¿es absolutamente cierto que si hablo o digo lo que quiero va a haber un problema? La respuesta probablemente será no, porque es una creencia irracional, es imposible que eso sea cierto en el 100% de los casos.
Al cuestionarlo, le quitas poder y te das la oportunidad de plantearte otras posibilidades y formar nuevas creencias que te permitan adaptarte mejor a tu realidad. Tal vez en lugar de “no debo ocupar espacio en el mundo porque si no hay conflicto” , puedes comenzar a decirte a ti mismo “merezco ocupar un lugar en el mundo y tener tranquilidad en mi vida”.
4. Respira: la respiración consciente, puede llegar a ser una de las herramientas más poderosas en el proceso de sanación del trauma. Cuando estamos en estado activado, por algún disparador, nuestro sistema nervioso entra en modo lucha o huida, porque tu cerebro le está diciendo a tu cuerpo que eso que te está pasando (tu interpretación de lo que está pasando) te pone en peligro. Entonces se desatan una serie de procesos fisiológicos que te ponen en alerta.
Cuando respiras lenta y profundamente, le estás dando la señal a tu cuerpo de que todo está bien y estás a salvo, entonces esos procesos fisiológicos comienzan a revertirse y puedes restaurar tu sistema nervioso a su estado de reposo y calma.
Entonces, si ya has detectado cuáles son tus disparadores, puedes comenzar a respirar lenta y profundamente cada vez que se presenten las situaciones que ya sabes que te alteran, para que no llegues al punto de sobre excitación neurológica y evites tener una reacción extrema ante eso que te está pasando.
Una vez que respiras y tu sistema nervioso está un poco más calmado, puede entonces iniciar el proceso de cuestionarte esa creencia que ya detectaste que está detrás de la reacción y repetirte otras posibilidades.
Puede ser que te pase que no todas las veces puedas detener la ansiedad o la reacción extrema, tal vez estás en medio de la crisis, no importa, igual respira. Eso te ayudará a calmarte más rápido.
5. Acepta: este punto es fundamental. Acepta sin juicios, que en este momento sigues reaccionando así, sigues teniendo miedo, ansiedad, problemas en tus relaciones producto del trauma. No te resistas a esta realidad , porque mientras más te resistas, más persistirán los síntomas. Prueba a la próxima que te de un ataque de pánico o te sientas muy triste o con miedo, simplemente aceptar, antes de hacer cualquier otra cosa y en lugar de ya querer estar bien.
Esto es algo que no durará para siempre, nadie muere por sentir una emoción, pero sí te puedes enfermar gravemente si intentas reprimirlas.
6. Regresa al aquí y ahora: La respiración será tu gran aliada para volver al presente. Cuando reaccionamos al trauma, lo estamos haciendo ya sea desde el pasado, es decir por un recuerdo que se revive y se reproduce en nuestra cabeza y en nuestro cuerpo somo si lo estuviéramos viviendo nuevamente ; o bien desde el futuro, por temor a que las cosas malas que nos han pasado, se vuelvan a repetir. Sea como sea, es evidente que en donde no estamos es en el presente.
Respira profundo varias veces y repítete a ti mismo que en este momento no está sucediendo eso que tu cabeza y tu cuerpo te están diciendo, que estás a salvo, que solamente está tu trauma hablando. Agradécele que te quiera defender , pero recuérdale que no es necesario ya que lo haga, porque eso de lo que te quiere defender ya no existe en el aquí y ahora.
Trabajar la meditación, técnicas de mindfulnes o yoga, te pueden ayudar a estar más presente en el aquí y ahora.
7. Saca el trauma de tu cuerpo: el trauma no sólo se manifiesta a nivel psicológico, si no que es almacenado en nuestro cuerpo, por lo que cuando queremos sanar el trauma, no podemos sólo trabajar a nivel mental, es necesario mover el cuerpo, para sacar el trauma de tu memoria celular. Terapias alternativas como el yoga, la acupuntura, el tai chi , chi gong, terapias florales, método Feldenkrais o terapias psicocorporales , pueden ser excelentes complementos a la psicoterapia, que pueden acelerar tu proceso de recuperación significativamente.
8. Otras técnicas: El EFT tapping (emotional freedom technique, técnica de liberación emocional) y la terapia de EMDR (La desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares; acrónimo, en inglés de: eye movement desensitization and reprocessing) son técnicas terapeúticas que trabajan a nivel psico corporal, es decir que conectan tus recuerdos , creencias, pensamientos y emociones, con sus reacciones a nivel fisiológico, permitiéndote liberarte del trauma a nivel mental y físico simultáneamente. Estas son terapias que se han probado muy efectivas en situaciones de estrés postraumático en veteranos de guerra o víctimas de guerras y fenómenos naturales.
Puedes encontrar en internet mucha más información acerca de éstas. Para el EMDR deberás encontrar un terapeuta entrenado; mientras que para EFT tapping, puedes acceder a videos o manuales para aprender a aplicar la técnica en ti mismo o si lo prefieres, buscar un profesional que sepa manejarlo y que te enseñe a hacerlo.
Yo personalmente trabajo con Tapping y lo he encontrado muy valioso y útil como complemento a mi propio proceso de sanación y el de mis clientes.
9. Recuerda que eres más que el trauma, que tu vida es mucho más grande e importante y que aunque el trauma es una parte de ti que no se va a desaparecer por arte de magia, sí puedes aprender a tener una vida satisfactoria y placentera, más allá de tus heridas e incluso con el tiempo, encontrar un sentido y un crecimiento personal enorme a partir de esas experiencias traumáticas.
Espero que estos pasos te sean de utilidad en tu proceso de sanación personal. Recuerda que todo lleva su tiempo y lo más importante es que durante todo el camino te veas a ti mismo con amor, compasión, entendimiento y paciencia. No eres menos valioso por no haber superado tus traumas, de hecho el trauma y el sufrimiento son también parte de la condición humana , así que no te juzgues si aun sigues cayendo en viejos patrones o si sigues siendo víctima de tus reacciones automáticas, se requiere tiempo y perseverancia para sanar, pero el hecho de que estés en el camino o apenas comenzando no te hace inferior o menos valioso que nadie.
Te mando un abrazo grande y contenedor, sé por lo que estás pasando y te felicito por la valentía que requiere el querer tener una mejor calidad de vida.
Si necesitas apoyo extra para aprender a manejar el trauma y sanar tus heridas, yo te puedo acompañar con terapia individual o sesiones de Tapping. No dudes en escribirme para que platiquemos más y sepas de qué forma te puedo ayudar.
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