HACKS PARA NEURODIVERGENTES. APRENDIENDO A NAVEGAR MEJOR LA VIDA

Elisa Valenzuela
hace 21 horas
9 Min. de lectura

Elegí este tema para volver a publicar en mi blog porque, precisamente, una de las razones más fuertes por las que no había podido sentarme a escribir y compartir con ustedes es que tuve que aprender a elegir mis batallas.

Como persona con un diagnóstico tardío de autismo —hace 4 años, tengo casi 45— y disautonomía, me di cuenta hace relativamente poco de cuánto tiempo y energía vital se me iba en hacer masking y en presionarme a funcionar de una manera que no era natural para mí. Tuve que pasar por un proceso de desaprendizaje y reconstrucción de quién realmente soy y qué es lo mejor para mí, con subidas y bajadas, y que en realidad no ha terminado; aun así, me gustaría compartir contigo las cosas que he descubierto y que me han funcionado a lo largo del camino.

Si miro atrás, puedo ver ahora más fácilmente cómo, aunque siempre me sentí incómoda y forzada a funcionar de maneras que no iban con mis ritmos, no entendía por qué era diferente a los demás. Sabía que no todo el mundo necesitaba horas para prepararse mentalmente para un evento, revisar con anticipación el lugar o repasar mentalmente los pasos de lo que iba a pasar, o que solo yo quedaba agotada después de algo tan simple como ir al súper o tomar un café. Como nadie más a mi alrededor parecía preocuparse por las mismas cosas, asumí que simplemente era demasiado ansiosa, sensible, insegura o floja, y que tenía que aprender a hacer las cosas como el resto; si no podía, era porque no intentaba lo suficiente.

Me llevé a mí misma a años de burnout que comenzaron a hacerse evidentes al terminar la carrera, pero que fui arrastrando etapa tras etapa hasta llegar, cerca de los 35, a un punto en que la vida se volvió insoportable. Sentía que quería desaparecer del mundo y que no era capaz de sobrellevar ningún problema ni de hacerme cargo

No fue hasta que dejé de trabajar de tiempo completo en una escuela y comencé a tener un ritmo de vida más lento, con menos contacto social y menos estímulos, que me di cuenta de que vivía con el sistema nervioso a tope. Aun así, me faltaba mucho camino de autoconocimiento por recorrer. Con terapia y mucha introspección fui sanando años de trauma y estrés, y descubrí mi alta sensibilidad: una capa fundamental que me permitió, por fin, darle sentido a muchas cosas sobre cómo me sentía frente al mundo y cómo manejaba la vida.

Fui adquiriendo herramientas que se han vuelto mi salvavidas.

La capa más reciente que descubrí fue mi neurodivergencia. Entenderme como persona autista me ayudó a iluminar partes de mí que seguían en la oscuridad, y comencé de nuevo un viaje hacia adentro que me permitió verme con más comprensión y compasión, con otros ojos, y respetar mis propios procesos y ritmos.

Hoy sigo recorriendo este camino, pero quiero volver a compartirlo contigo porque tal vez te pueda ser útil.

Si tú también estás en este viaje de aprendizaje y aceptación de tu neurodivergencia —seas autista, con déficit atencional o altamente sensible— te habrás dado cuenta de lo complicado que es seguirle el paso al ritmo que la sociedad nos marca, y probablemente, como yo, te has sentido más de una vez exhausto, paralizado, quemado o frustrado. Pero debes saber que el problema no eres tú ni la forma en que funciona tu cerebro; el problema es que no se nos ha enseñado a manejarnos desde nuestra realidad, y nos han dicho que si no hacemos las cosas como todo el mundo, estamos defectuosos.

Vivimos en un mundo que no está construido para las neurodivergencias —y si me preguntas, yo diría que tampoco para los neurotípicos—, pero evidentemente somos los neurodivergentes quienes más resentimos este contraste entre las exigencias del entorno y la forma en que nuestro sistema funciona de manera natural. Por eso el primer punto, el más básico e importante, es: APRENDE A CONOCER Y RESPETAR TUS RITMOS Y PARTICULARIDADES.

Infórmate sobre neurodivergencia, lee artículos, ve videos de personas que viven con esta condición, date un chapuzón a tu mundo interior y permítete verte, no desde la comparación o los parámetros de la "normalidad", sino desde quien realmente eres y tus verdaderas necesidades.

Por ejemplo: yo he aprendido que necesito una siesta de al menos 30 minutos al día para poder funcionar bien y cumplir con mis horas de trabajo. Me di cuenta de que cuando no la hacía, llegaba al final del día totalmente agotada y ese cansancio a veces se trasladaba al día siguiente. De la misma forma fui descubriendo que mi límite de batería social —cuando estoy en condiciones de energía suficiente— es de dos horas. Pasado ese tiempo puedo presionarme a quedarme, incluso porque a veces la estoy pasando bien, pero ya sé que pagaré el resto de la semana estando un poco desgastada o necesitaré un día entero para recargar. Antes, muchas veces ni me daba cuenta de cuánto me duraba la pila y terminaba forzándome mucho más allá de mi punto cómodo.

Y te preguntarás por qué pasan estas cosas, por qué nos desgastamos más que los demás y necesitamos darnos adaptaciones. En resumen: nuestro sistema nervioso tiende a sobrecargarse con mucha más rapidez y facilidad que el de una persona neurotípica. Procesamos constantemente demasiada información y sin un filtro de estímulos eficiente, lo que hace que el sistema se vaya saturando.

La única manera de aprender a respetar nuestras necesidades y darnos las adaptaciones necesarias es precisamente a través del entendimiento de nuestro propio funcionamiento.

Cada persona es totalmente diferente y no todos batallamos con las mismas cosas, por eso es tan importante que te des a la tarea de mirar hacia adentro, sin juicios ni expectativas, sin aplicar los parámetros que la sociedad te ha dictado sobre cómo deberías hacer las cosas.

Me doy cuenta ahora de que puedo lograr mucho más y tener más equilibrio en mi vida personal y laboral desde que dejé de seguir los parámetros convencionales y empecé a validar mis propias necesidades. Y no creas que ya estoy del otro lado: sigo batallando, especialmente cuando tengo mucho trabajo o cuando me siento desregulada y se me juntan los compromisos. También es verdad que a veces no tenemos el privilegio de poder aplicar ciertas adaptaciones como quisiéramos, pero como siempre les digo a mis clientes: hasta la cosa más pequeña que puedas hacer suma mucho.

Como todos somos distintos y puede que lo que me ha funcionado a mí no te sirva en absoluto o te sirva muchísimo, te invito a explorar tu propio camino y desarrollar tus propios protocolos que te hagan la vida más fácil. Sin embargo, he notado que al inicio del autoconocimiento a veces ni siquiera sabemos qué necesitamos, porque nos hemos acostumbrado a vivir sin esas adaptaciones y nos parece normal andar sobreestimulados, cansados y desregulados.

A lo largo de estos años he ido recopilando cosas que me han funcionado a mí y cosas que he aprendido de otras personas neurodivergentes. No te las doy como una fórmula, porque ya sabes que cada cerebro es diferente; velo más bien como un menú del que puedes tomar lo que resuene contigo, probar, descartar y adaptar. Si ya tienes claridad sobre lo que necesitas, perfecto; pero si todavía estás en esa etapa en que ni siquiera sabes qué te falta porque llevas tanto tiempo funcionando en modo supervivencia, a veces solo hace falta ver algo escrito para identificarnos e inspirarnos. Así que sin más, te dejo la lista de hacks para neurodivergentes:

Usar audífonos de cancelación de ruido cuando salgas a la calle o haya mucho ruido en casa, incluso aunque pienses que no los necesitas. Créeme, sé lo que te digo.
Llevar gafas oscuras.
Llevar siempre agua y algún snack cuando salgas.
Registrar cuánto tarda tu pila en agotarse en diferentes escenarios y circunstancias, para ir entendiendo tus ritmos sociales y aprender a respetarlos en la medida de lo posible.
No ponerte, si es posible, más de una actividad fuera de tu zona de confort a la semana. Si ya tienes más compromisos, elige tus batallas y aplaza lo que no sea urgente, aunque eso a veces signifique cancelar o posponer planes sociales. Date también tiempo de recuperación entre un compromiso y otro: si puedes, no agendes dos días seguidos con compromisos; deja un día de por medio para recargar.
Pide a domicilio el súper o cualquier mandado que sea factible, sobre todo cuando se te junten compromisos. Si ya tuviste una cita con el médico esa semana, tal vez te caiga bien no ir al súper y aprovechar para recargar tu pila.
Reduce la mayor cantidad posible de tareas hormiga del hogar: por ejemplo, conseguir un filtro de agua o una compañía que lleve garrafones a domicilio, pedir la farmacia a domicilio, domiciliar pagos en tu tarjeta de crédito, o designar un día fijo a la semana o al mes para mandados y tareas administrativas, planeando ese día con menos actividades de lo habitual.
Ponerte recordatorios para revisar tu postura y tus señales corporales: cansancio, hambre, sed, ganas de ir al baño. Y recuerda darte breaks entre tareas o tiempos de transición entre una actividad y otra.
Hacer meal planning para la semana, para no tener que pensar qué comer cada día.
Planear con anticipación qué te vas a poner durante la semana y el fin de semana, para no desgastarte cada mañana revisando tu armario. Hay apps que te ayudan a registrar tu ropa y combinar prendas. También conozco personas que prefieren usar una especie de uniforme diario para no quebrarse la cabeza con eso.
Planear las tareas de limpieza y organización del hogar de acuerdo a tus niveles de energía. Por ejemplo, yo: si lavo la ropa una semana, esa semana no hago limpieza profunda; o voy limpiando a fondo una habitación a la semana, o incluso al mes cuando estoy muy quemada, para que no se me junte todo en un solo día. Y si tuve mucho trabajo, he aprendido a no juzgarme y decidir que tal vez esa semana no limpio. La casa va a seguir ahí, nadie se muere por tenerla sucia un par de días, pero tú sí puedes quemarte si te exiges más de lo que tu cuerpo puede dar.
Si puedes, consigue utensilios de cocina que te faciliten la vida, como una air fryer, una instant pot o un lavavajillas. Lo digo desde un lugar de privilegio y sé que no todos pueden darse ese lujo; como te decía, no tienes que hacerlo todo, solo haz lo que esté a tu alcance y dentro de tu realidad.
Compra alimentos y comidas sencillas de preparar, especialmente en semanas que sabes que serán más cargadas.
Practica el movimiento suave y regulador —caminar, yoga, estiramiento— como herramienta de regulación del sistema nervioso.
Ten a la mano un "kit de regulación sensorial": algo frío, algo cálido, una textura reconfortante como slime o telas suaves, fidget toys que te ayuden a hacer stimming, algún aroma que te ancle.
Prueba la técnica de "body doubling": trabajar en presencia de otra persona —física o virtualmente— para ayudar al cerebro a arrancar y mantenerse en la tarea.
Haz una sola lista de tareas pequeña y realista por día, que vaya de acuerdo a tus niveles de energía.
Ten plantillas o checklists para tareas repetitivas y así no gastar energía cognitiva en recordar los pasos cada vez.
Ten un espacio designado de "descompresión" en tu casa, aunque sea un rincón, donde sepas que puedes ir a regularte sin estímulos.
Controla la iluminación: las luces fluorescentes o muy blancas pueden ser muy agotadoras; te recomiendo focos cálidos o lámparas de sal.
Usa antifaz y tapones, o ruido blanco/rosa para dormir, especialmente si eres sensible a la luz o al sonido.
Respeta tu cronotipo natural: si eres noctámbulo, no te fuerces a ser madrugador si tienes margen de elección.
Comunícate con tus seres queridos y personas cercanas. Hazles saber tus necesidades o si requieres algún tipo de apoyo, y explícales cómo funcionas para que entiendan que si a veces cancelas un plan o te tienes que ir temprano, no es personal. Sé que a veces podemos toparnos con personas que no nos comprenden —ese es un tema muy amplio para otro momento—, pero de momento recuerda que no necesitas que te entiendan para poder respetarte a ti mismo y a tus ritmos.
No te juzgues tan duramente ni te dejes llevar por los juicios externos. Desafortunadamente vivimos en una sociedad muy capacitista, que juzga duramente a quienes no pueden funcionar al mismo ritmo que el resto, sobre todo cuando tenemos condiciones invisibles como enfermedades autoinmunes o neurodivergencias. Muchas veces tenemos ese capacitismo profundamente internalizado, y vale la pena revisar qué creencias cargamos sobre nosotros mismos, sobre nuestra capacidad de hacer cosas, de cumplir metas, sobre lo que significa ser productivo.

No venimos solo a esta vida a producir; también venimos a disfrutar, a conectar, a conocernos y a aprender a amarnos. Parte de ese camino implica aceptar que algunas cosas nos van a costar más trabajo que a otros, nos van a llevar más tiempo o las vamos a tener que hacer por rutas distintas, y eso no significa que eres menos valioso ni que has fracasado. Simplemente evidencia la realidad absoluta de la diversidad humana: no todos podemos ver ni hacer las cosas de la misma manera, y eso está bien.

A mí me tomó tiempo y algunos duelos aceptar que necesito apoyos y adaptaciones para poder subsistir mejor en este mundo, y que hay cosas que se me dificultan más que a otros; pero al final eso me ha ayudado a sentirme mucho más cómoda en mi propia piel, a quemarme y enfermarme menos, e incluso a funcionar mejor y cumplir más metas.

Muchos pueden pensar que son solo pretextos y que el que quiere puede, pero ese es un pensamiento capacitista. No todos los que queremos podemos, o al menos no de la misma manera.

Antes, cuando me forzaba a llevar un ritmo que no era el mío, vivía paralizada, estresada, frustrada y difícilmente avanzaba hacia donde quería. Ahora puede que me tome más tiempo, pero llego. Y el secreto fue ese: dejé de luchar contra corriente y empecé a respetar mi forma única de existir en el mundo.

Espero que tú también ya estés en ese viaje, o que decidas comenzarlo pronto, y que estos consejos te sean de utilidad.

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Elisa Psicóloga Life Coach

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